GÜÇ HAREKETİBAŞLATIR.ZİHİN MÜCADELEYİ SÜRDÜRÜR.
11 COACHES
- Murat Maosai
- Müge Maosai
- Erşan Özcan
- Mutlu Eroğlu
- Leyla Maosai
11 ATHLETIC
SYSTEM
Her antrenmanın bir amacı var.
30 yılı aşkın antrenman deneyimimde cimnastik, atletizm, kürek, triatlon ve vücut geliştirme bana performansın farklı yönlerini öğretti. Utah’taki Gym Jones eğitimim de bu deneyimi nasıl programladığımı şekillendirdi. 11 ATHLETIC SYSTEM, bu birikimi kuvvet, kondisyon ve yarış hazırlığı etrafında bir araya getiriyor.
— MURAT MAOSAITemel hareketleri geliştir.
İt, çek, kalçadan eğil, çömel, taşı, sled sür. Kuvveti bu hareketlerle kuruyor, koşu, kürek ve SkiErg ile kondisyonu geliştiriyoruz. Yükü ve tempoyu sporcunun seviyesine ve günün amacına göre ayarlıyoruz.
Gelişimi ölç.
11 STRUGGLE — 333, 11 hareket ve 333 tekrardan oluşan zamana karşı bir test. Bitiriş süresini, kullanılan yükü ve hareket standardını kaydediyoruz. Aynı koşullarda tekrar ettiğimizde gelişimi karşılaştırabiliyoruz.
“Az geldiyse artır. Kolay geldiyse zorlaştır. Güzel olduysa geliştir. Durmak yok, yola devam.”
SYS 11
Üç temel set–tekrar protokolü. Hedefe göre kuvvet, hacim ve dayanıklılık arasında ilerle.
- 5×5
- 5 set × 5 tekrar. Temel hareketlerde kuvvet çalışması.
- 7×7
- 7 set × 7 tekrar. Kuvvet ve kas gelişimi için daha yüksek antrenman hacmi.
- 11×11
- 11 set × 11 tekrar. Yük ve temponun 121 tekrara göre ayarlandığı yüksek hacimli çalışma.
ATHLETIC / 7 TEMEL ÖZELLİK
Kuvvet, patlayıcı güç, hız, dayanıklılık, çeviklik, stabilizasyon ve mobilite. Her antrenmanda hedefe göre 2–4 özellik öne çıkar. Conditioning, bu özellikleri yorgunluk altında kullanabilme kapasitesidir.
Örnek akış — Mobilite → Deadlift ve Bench Press 5×5 → Box Jump ve Slam Ball → Run, Row ve SkiErg → Sled Push ve Carry.
HYROX / RACE CONDITIONING SYSTEM
Strength temel kuvveti ve istasyonlara aktarımını, Endurance aerobik kapasiteyi, Metabolic ise AMRAP ve EMOM ile yorgunluk altında çalışma kapasitesini geliştirir.
Race Conditioning koşu → istasyon → koşu akışında tempo ve geçişleri çalıştırır. Run bölümünde interval koşular hız ve koşu ekonomisine, uzun koşular aerobik tabana odaklanır.
BENCHMARKS / STRUGGLE 333
11 STRUGGLE — 333 · Kettlebell, Bulgarian Bag ve vücut ağırlığıyla 11 hareketlik zamana karşı test.
11 IRON STRUGGLE — 333 · Ayrı bir protokol. ST1’de 253 tekrar, ST2’de sırasıyla 11/7/5 Deadlift ve her setin ardından 19 Box Jump. Deadlift yükü her sette artırılır ve teknik korunur. Süre ilk Squat ile başlar, son Box Jump ile biter.
Her testte bitiriş süresi, kullanılan yükler ve hareket kalitesi kaydedilir.
COMPLEX WORKOUTS / 33 DK AMRAP
Omuz, göğüs–sırt ve bacak olmak üzere üç kompleks. Kuvvet hareketleri SkiErg, Row ve Airdyne ile dönüşümlü yapılır. Her istasyon 7 tekrar veya 7 kalori, geçiş en fazla 8 saniye. Amaç 33 dakikada mümkün olduğunca çok tur tamamlamak.
Örnek hafta boyunca üç kompleks sırayla iki kez uygulanır. Pazar dinlenme günüdür.
COACH EDUCATION / ÖĞRETİM YAKLAŞIMI
Hareketi öğret → stabilize et → yükle → süreyle birleştir. İtme, çekme, hinge, squat, yüklü taşıma, sled ve yürüyüş temel çalışma kalıplarıdır.
Antrenör, hareket standardına ve sporcunun seviyesine göre yükü, ekipmanı ve egzersiz varyasyonunu seçer. Kürek, SkiErg ve Airdyne kondisyon çalışmasında kullanılır. Eğitim çerçevesi Janda’nın nöromüsküler yaklaşımından, Schmidt’in motor öğrenme çalışmalarından ve Dan John’un temel hareket yaklaşımından yararlanır.
GYM CLASS
GRUP DERSLERİ
- ELEVEN CROWSKuvvet ve kondisyon
- CYCLE 11Salon bisikleti
- BOSU CARDIODenge ve kardiyo
- IRON PUMPGerman System ile Upper Body ve Legs çalışmaları
- POWER PILATESMerkez bölge kuvveti ve hareket kontrolü
HAFTALIK DERS PROGRAMI
Gün seç, derse göre filtrele. Bugün otomatik açılır.
HAFTALIK DERS DAĞILIMI
HYROX
TRAINING CLUB
11 ATHLETIC’İN HYROX’A BAKIŞI
Hafta boyunca yarışın farklı gereksinimlerini çalışıyoruz. Strength gününde kuvveti istasyonlara aktarmayı, Metabolic Strength gününde yorgunluk altında hareket kalitesini korumayı, Endurance Conditioning gününde ise sürdürülebilir tempo ve nefes kontrolünü geliştiriyoruz.
Race Simulation’da bunları birleştiriyoruz:
Hedefimiz geçişleri kontrol etmek ve her istasyondan sonra yeniden koşu ritmine girebilmek.
HAFTALIK ANTRENMAN AKIŞI
- Pazartesi 05:00
- Strength
- Salı 06:15
- Outdoor Run · Küçüksu Parkı
- Çarşamba 05:00
- Metabolic Strength
- Perşembe 05:00
- Endurance Conditioning
- Cuma 05:00
- Race Simulation
- Cumartesi 06:30
- Interval Run · Küçüksu Parkı
- Pazar 06:30
- Long Run / Zone 2 · Küçüksu Parkı
ÖZEL DERSLER
Coach’unla hedefini ve antrenman geçmişini konuş. Kuvvet, kondisyon veya yarış hazırlığı için seviyene uygun bir planla ilerle.
- Hedefini ve antrenman geçmişini paylaş.
- Coach’unla seviyene uygun planı belirle.
- Kuvvet, kondisyon veya yarış hazırlığıyla ilerle.
CAFÉ 11
Antrenman öncesi buluşma, antrenman sonrası mola. CAFÉ 11, 11 ATHLETIC Kavacık’ın buluşma noktası.
BESLEN | ANTRENMAN YAP | İYİ HİSSET